Nigdy nie sądziłam, że wydarzenia ostatnich tygodni, znane mi tylko
z filmów lub wiadomości, staną się rzeczywistością. Kiedy Rząd ogłosił zagrożenie epidemiczne, zamknięcie placówek oświatowych oraz konieczność pozostawania w domu na okres dwóch tygodni, sama popadłam w lekką panikę. Wsiadłam do samochodu i bez listy zakupów pojechałam do sklepu. Nie sądziłam, że będę świadkiem sklepowej wojny
o ryż czy papier toaletowy. Ku mojemu zdziwieniu produktów, które mnie najbardziej interesowały nie brakowało. W moim wózku znalazły się owoce: banany, jabłka, gruszki, cytrusy, warzywa korzeniowe, które można długo przechowywać oraz mrożone warzywa i owoce, z których można przygotować szybkie i zdrowe dania, bogate w witaminy i minerały tak ważne dla naszej odporności. Stojąc w długich kolejkach miałam okazje przyjrzeć się innym koszykom. W większości z nich znalazły się: tony mrożonej pizzy, frytek, czy innych gotowych produktów tego typu.

Nasz styl życia oraz nasze wybory żywieniowe mają znaczący wpływ na naszą odporność. Niestety prawda jest taka, że nie zbudujemy jej w przeciągu dwóch tygodni, jest to proces długotrwały. Lata zaniedbań, jedzenia wysoko przetworzonej żywności, braku ruchu czy snu powodują, że nasz organizm jest osłabiony i nie jest w stanie odpowiednio walczyć z różnego rodzaju patogenami. Moim zdaniem nigdy nie jest za późno na zmiany i warto je wdrożyć od zaraz. Te co najmniej szczególne dwa tygodnie warto poświęcić na przygotowywanie wartościowych posiłków obfitujących w pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, owoce, nabiał, ryby czy rośliny strączkowe. Dbajmy o odpowiednie nawodnienie organizmu. Wypijanie ok 1,5-2 litrów płynów dziennie powinno się stać naszym „chlebem powszednim”. Ruch oraz odpowiedni sen ma również bardzo duży wpływ na nasz układ odpornościowy. Wybierz aktywność, którą jesteś w stanie wdrożyć w zaciszu domowym, natomiast jeżeli zdecydujesz się na aktywność na świeżym powietrzu, wybieraj niezatłoczone miejsca. Staraj się spać ok. 7-8 godzin na dobę.

Jakie produkty powinny znaleźć się w naszej codziennej diecie? Na co warto zwrócić uwagę przy komponowaniu codziennego menu? Nie trzeba daleko szukać, wystarczy zapoznać się z piramidą zdrowego żywienia i aktywności fizycznej. Podstawą powinien być ruch (ok 3-4 razy w tygodniu) oraz odpowiednie nawodnienie organizmu. Fundamentem diety powinny być warzywa i owoce. Zadbajmy, żeby w każdym posiłku znalazło się ok 200g warzyw, nie bójmy się owoców, są one źródłem witamin, minerałów oraz błonnika. Nasze talerze powinny być kolorowe, sięgajmy po:

• zielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż, brokuły, kapusta, pietruszka, szczypiorek koperek) – są one źródłem chlorofilu (to dzięki niemu zawdzięczają kolor), który wzmacnia oporność organizmu, chroni przed działaniem wolnych rodników. Zawierają kwas foliowy, żelazo, magnez i wapń.
• pomarańczowe i żółte (marchew, dynia, morele, melon, brzoskwinie, papryka, pomarańcze) – zawierają duże ilości beta karotenu i witaminy C, wpływają korzystnie na urodę, wzmacniają odporność i mają korzystny wpływ na wzrok.
• czerwone ( pomidory, arbuzy, czerwone grejpfruty, owoce dzikiej róży, papryka czerwona) – te warzywa i owoce są bogate w przeciwutleniacze, likopen i potas. Korzystnie wpływają na nasz układ krążenia, obniżają poziom cholesterolu.
• fioletowe (jagody, borówki, maliny, jeżyny, aronia, porzeczka, czerwona kapusta, winogrona i bakłażan) – zawierają mnóstwo antocyjanów- antyoksydantów, które chronią nasz organizm przed wolnymi rodnikami. Opóźniają procesy starzenia się organizmu.
• białe (czosnek, cebula) – zawierają allicynę, związek, który ma silne właściwości przeciwbakteryjne, przeciwzapalne i przeciwwirusowe.

Warto wspomnieć o nasionach roślin strączkowych (groch, fasola, soja, ciecierzyca, soczewica), są one źródłem białka roślinnego, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, zwierają duże ilości błonnika. Znajdziemy w nich duże ilości niehemowego żelaza, które jest niezbędne do tworzenia erytrocytów (krwinek czerwonych) i transportu tlenu w organizmie. Mają większą ilość witaminy B, potasu, magnezu i żelaza niż podobna ilość mięsa.

Sięgajmy po warzywa kiszone, są one źródłem kwasu mlekowego i korzystnych bakterii, które poprzez odpowiedni wpływ na naszą mikrobiotę jelitową znaczącą wpływają na nasz układ immunologiczny. Zawarta w kiszonej kapuście siarka zwalcza infekcje i przyspiesza gojenie.

Kolejną grupą produktów, które powinny się znaleźć w naszym jadłospisie są produkty zbożowe pełnoziarniste. Sięgajmy po ciemne pieczywo, grube kasze (gryczana, jęczmienna, orkiszowa, owsiana), płatki i otręby, ciemne makarony. Są one źródłem:

• błonnika, który odpowiada za prawidłową pracę jelit, pamiętajmy, że większość naszej odporności znajduje się właśnie w tym narządzie.
• żelaza – pierwiastka wpływającego na procesy krwiotwórcze. Niedobór żelaza doprowadza do anemii, a tym samym do osłabienia naszej odporności.
• cynku- pierwiastka, który spełnia ogrom funkcji w naszym orgazmie. Jedną z nich jest ochrona naszego organizmu przed przeziębieniami i grypą.

Produkty mleczne fermentowane (jogurty, kefiry, maślanki, sery białe), zawierają substancje o właściwościach antybakteryjnych, ponadto zawierają mikroorganizmy, które przyczyniają się do dodatkowej syntezy witamin z grupy B. Mają znaczący wpływ na prawidłowe proporcje mikrobioty jelitowej.

Tłuste ryby (łosoś, makrela, halibut, śledzie) są źródłem kwasów omega-3, wykazujących działanie antyzapalne. Powinniśmy spożywać ok. 2-3 porcji tłustych ryb tygodniowo, taka ilość powinna pokryć zapotrzebowanie na te niezbędne kwasy tłuszczowe.

Zdrowe tłuszcze – oliwa z oliwek, olej rzepakowy, orzechy, nasiona, awokado. Orzechy i nasiona są źródłem witaminy E, nazywanej „witaminą młodości”, która chroni nasze komórki przed uszkodzeniem i chorobami. Zadbajmy, żeby w naszej codziennej diecie znalazły się orzechy i nasiona, dodawajmy je do sałatek, owsianek i koktajli.

Mam nadzieję, że w dobie obecnej sytuacji będziemy dokonywać świadomych wyborów żywieniowych, zadbamy o zdrowie nasze i najbliższych. Pamiętajmy, że nigdy nie jest za późno na pozytywne zmiany w naszym jadłospisie i na wdrażanie zdrowych nawyków żywieniowych.

dietetyk mgr Barbara Malina-Kozak