SKUTECZNA DIETA – istnieje czy nie istnieje?
Rozważania na temat istnienia skutecznej diety warto zacząć od zapoznania się ze statystykami dotyczącymi otyłości i nadwagi w Polsce i na świecie. Niestety nie są one pocieszające, mówimy już nie o epidemii otyłości, a o pandemii. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) w 2014 r. więcej niż 1,9 biliona dorosłych ma nadwagę, z czego ponad 600mln ludzi dotkniętych jest otyłością. Od 1980 roku ilość osób otyłych i z nadwagą podwoiła się o ponad połowę. Przerażający jest fakt, że 41 mln dzieci poniżej 5 roku życia cierpi na otyłość i nadwagę. W Polsce statystyki w cale nie wyglądają lepiej: nadmierną masę ciała wykazuje 64% mężczyzn i 48% kobiet. U polskich dzieci statystyki też nie pocieszają
Nadmiernej masy ciała nie należy traktować tylko w kategoriach estetycznych, bowiem jest ona przyczyną wielu chorób. U osób z otyłością czy nadwagą zwiększa się ryzyko zachorowania na: cukrzycę typu 2, chorobę niedokrwienną serca, nadciśnienie, dyslipidemię, podagrę (dna moczanowa), niektóre rodzaje nowotworów. Szacuje się, że z powodu otyłości każdego roku umiera na świcie ok 2,8 ml osób.
Jak widać dane są alarmujące. Jeżeli nie zmienimy naszego podejścia, nie zaczniemy zmieniać naszych nawyków żywieniowych oraz stylu życia, będzie tylko gorzej.
Warto odpowiedzieć sobie na pytanie: czy skuteczna dieta istnieje i czy dzięki niej możemy na zawsze pozbyć się nadwagi lub otyłości?
Moim zdaniem – i powtarzam to za każdym razem moim pacjentom – dieta cud nie istnieje. Tylko racjonalna zmiana nawyków żywieniowych jest gwarantem sukcesu. Na próżno tego szukać w Internecie czy w kolorowych magazynach propagujących diety cud, które gwarantują utratę zbędnych kilogramów w bardzo krótkim czasie bez zbędnych wysiłków. Prawdą jest, że nadwyżkę kilogramów nie nabywamy w ciągu dwóch tygodni, czy nawet jednego miesiąca, często są one konsekwencją kilku a nawet kilkunastu lat zaniedbań w sposobie żywienia. Jak więc możemy wierzyć, że w przeciągu kilku tygodni pozbędziemy się nadprogramowych kilogramów i poprawimy swoje zdrowie i samopoczucie?
Należy zapomnieć o modnych dietach: Dukana, Atkinsa, Kopenhaskiej czy kapuścianej, dających szybkie i krótkotrwałe efekty. Warto skupić się na analizie dotychczasowego sposobu odżywiania, znaleźć błędy i zastanowić się jak możemy w skuteczny sposób pozbyć się zbędnych kilogramów i poprawić nasze zdrowie i samopoczucie.
Od czego zacząć? Jak rozpocząć zdrowe odżywianie?
Od analizy swojej lodówki. Jeżeli nie jesteś fanem żmudnego liczenia kalorii na dobry początek wystarczy zastosować kilka wskazówek:
- Zamień śmietanę na jogurt naturalny. Mizeria czy zupa równie dobrze smakuje z dodatkiem jogurtu. Różnica w smaku praktycznie niewyczuwalna, a ile zaoszczędzonych kalorii.
- Półki sklepowe uginają się od słodkich owocowych jogurtów. Gdyby znaleźć w nich tylko cukier byłoby dobrze. Producenci niestety oprócz cukru dodają jego tańsze zamienniki, które bardzo niekorzystnie wpływają na zdrowie. Zdecydowanie lepszym wyjściem jest wymieszanie jogurtu naturalnego z owocami świeżymi lub mrożonymi.
- Jeżeli jesteś fanem słodkiej kawy czy herbaty i nie wyobrażasz sobie tych napojów pić gorzkich – spróbuj cukier zamienić na jego słodkie i zdrowsze odpowiedniki. W niemal każdym sklepie można już kupić ksylitol czyli cukier brzozowy, syrop z agawy, czy stewię. Są one dużo zdrowszym odpowiednikiem.
- Nie wyobrażasz sobie wieczornego seansu przed telewizorem bez paczki chipsów, paluszków lub słonych orzeszków? Wcale nie musisz z nich rezygnować. Wystarczy poświęcić troszkę czasu i samemu przygotować zdrowe, słone przekąski. Nie ma nic trudnego w przygotowaniu warzywnych chipsów z marchewki, pietruszki czy buraka. Gwarantuję Ci, że kupne chipsy się do nich nie umywają.
- Nie wyobrażasz sobie dnia bez czegoś słodkiego? Kto powiedział, że na diecie całkowicie musisz się wyzbyć słodkiej przyjemności. Należy jednak robić to z głową. Zamiast mlecznej czekolady poszukaj gorzkiej wysokoprocentowej, wysokokaloryczne batony czekoladowe można zastąpić domowymi batonikami zbożowymi, słodkie desery z kremami na bazie śmietany lub maskarpone zastąp deserami na bazie jogurtu, czy lżejszego serka ricotta. Wszystko jest możliwe – trzeba tylko chcieć.
- Wybieraj produkty zbożowe pełnoziarniste. Zastąp biały ryż brązowym lub dzikim, biały makron razowym lub pełnoziarnistym. Wybieraj grube kasze: gryczaną, pęczak, jaglaną, jęczmienną. Produkty pełnoziarniste są nie tylko źródłem witamin i minerałów ale zawierają mnóstwo błonnika niezbędnego do prawidłowej pracy jelit. Błonnik daje długie uczucie sytości, dzięki czemu zmniejsza ryzyko podjadania między posiłkami.
- Wiele osób twierdzi, że wrogiem diety odchudzającej jest tłuszcz. Nie ma bardziej błędnego stwierdzenia. Tłuszcze w diecie są bardzo ważne, tylko trzeba sięgać po te dobre. Smalec czy margaryny twarde to wróg nr 1. Wybieraj tłuszcze roślinne jak olej rzepakowy czy oliwa z oliwek. Są one źródłem zdrowych kwasów tłuszczowych wpływających korzystnie na poziom cholesterolu. Pamiętaj jednak, że ilość ma znaczenie, dawkuj z głową. Dodawaj do sałatek, marynat, sosów.
- Orzechy, migdały, ziarna. Jakże zdrowa, odżywcza przekąska. Jak najbardziej powinny się znaleźć w diecie. Jednak ze względu na wysoką kaloryczność powinniśmy spożywać je z rozsądkiem. Mała garść w ciągu dnia na pewno nie zaszkodzi, a dostarczy naszemu organizmowi mnóstwo zdrowych tłuszczy, witamin i minerałów.
- Nie zapominaj o owocach i warzywach. To właśnie ta grupa produktów powinna przeważać w naszej diecie. Pamiętaj, że wciągu dnia powinno się zjeść 5 porcji warzyw i owoców z czego trzy porcje powinny stanowić warzywa (ok 300g), a dwie owoce (ok 200g). Są one źródłem cennych witamin i minerałów oraz błonnika.
- Zwracaj uwagę jak przygotowujesz posiłki. Unikaj smażenia i pieczenia w dużych ilościach tłuszczu, bowiem zwiększa to znacząco kaloryczność potraw. Grilluj, gotuj na parze, piecz z niewielką ilością tłuszczy.
- Staraj się wybierać produkty nabiałowe o obniżonej zawartości tłuszczu. Nie wybieraj jednak tych całkowicie odtłuszczonych, bowiem produkty te są bogate w witaminy, gdzie tłuszcz jest niezbędny do ich wchłonięcia.
- Pij wodę i jedz regularnie. Zaleca się wypijanie od 2-2,5 litra płynów dziennie. Zadbaj, żeby przynajmniej 1,5 litra tej puli stanowiła woda mineralna niegazowana.
Zapamiętaj, że wrogiem szczupłej sylwetki jest niejedzenie. Głodówki już dawno odeszły do lamusa. Jedzenie 4-5 posiłków co 3-4 godziny napędza nasz metabolizm, a co za tym idzie przyspiesza gubienie zbędnych kilogramów.
Wymienione wskazówki są racjonalną drogą do zmniejszenia kaloryczności spożywanych potraw, a co za tym idzie do skutecznej utraty nadprogramowych kilogramów. Pamiętajmy jednak, że zmiany te nie powinny trwać kilka tygodni czy miesięcy, tylko powinny na stałe zagościć w życiu osób chcących utrzymać szczupłą i zdrową sylwetkę. Tylko stopniowa, długotrwała zmiana nawyków żywieniowych na zdrowsze umożliwia skuteczną utratę kilogramów.
Autor: mgr dietetyki Barbara Malina-Kozak
