Na wstępie artykułu warto podkreślić, że racjonalne odżywianie zarówno przed ciążą, jak również w jej trakcie, w znaczący sposób wpływa na rozwój płodu oraz zdrowie dziecka po urodzeniu.

W dokumencie (Food and health In Europe: A New basics for action) opublikowanym w 2004 roku przez WHO, stwierdzono, że

„ Zdrowe odżywianie w pierwszych latach życia dziecka procentuje przez całe życie. Znaczenie ma już odżywianie się matki w czasie ciąży, ponieważ rzutuje ono na rozwój płodu. Niedożywienie płodu zwiększa ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych w późniejszym okresie życia człowieka”.

Dlatego jeśli planuje się zajście w ciążę to zasady racjonalnego żywienia powinno się zastosować od razu. Bardzo ważne jest, aby kobiety planujące zajście w ciążę zmieniły tryb życia oraz wdrożyły zasady racjonalnej i zbilansowanej diety na ok. 3-6 miesięcy przed planowanym poczęciem.

Racjonalna dieta kobiet w okresie ciąży nie tylko jest gwarantem zdrowia dziecka, ale również wpływa na dobrą formę mamy przez cały okres połogu. Należy przygotować organizm na wysiłek związany z okresem intensywnego wzrostu płodu, porodu oraz karmienia piersią. Dlatego należy sięgać po zbilansowane posiłki dostarczające odpowiednie ilości białka, węglowodanów złożonych, zdrowych tłuszczy oraz witamin i minerałów. Należy zadbać o pięć posiłków dziennie, odpowiednią ilość płynów w ciągu dnia oraz wystrzegać się tak częstych w ciąży niezdrowych zachcianek.

PRAWIDŁOWY PRZYROST MASY CIAŁA W CIĄŻY

Zarówno zbyt dużo waga jak i zbyt mała w ciąży nie jest korzystna dla rozwijającego się płodu.

Nadmierny przyrost masy ciała w ciąży zwiększa ryzyko otyłości u matki jak i dziecka, przez co wzrasta prawdopodobieństwo wystąpienia w przyszłości chorób z nią związanych: cukrzyca, nadciśnienie, choroby serca. Również zbyt duża masa ciała przed ciążą zwiększa ryzyko powikłań ciążowych takich jak: cukrzyca ciążowa, nadciśnienie, makrosomia noworodków, przedwczesny poród.

Z kolei zbyt niska masa ciała w ciąży może przyczynić się do niskiej masy urodzeniowej noworodków, która może być przyczyną problemów rozwojowych w dzieciństwie. Może być również czynnikiem rozwoju chorób cywilizacyjnych w wieku dorosłym.

Dlatego bardzo ważne jest aby zadbać o prawidłową wagę przed planowanym poczęciem, oraz pilnować zdrowego przyrostu masy ciała w trakcie ciąży.

Przyrost masy ciała w trakcie ciąży w zależności od wskaźnika masy ciała sprzed ciąży:

BMI przed ciążą (kg/m2)	Przyrost masy ciała w trakcie ciąży (kg)
Niedowaga	BMI < 18,5	12,5-18
Waga normalna	BMI 18,5-24,9	11,5-16
Nadwaga	BMI 25- 29,9	7-11,5
Otyłość	BMI ≥ 30	5-9

W I trymestrze ciąży zaleca się przyrost masy ciała od 0,5-2 kg. Trzeba brać pod uwagę, że kobiety często w tym okresie cierpią na częste mdłości i często nawet tracą na wadze. Natomiast ubytek wagi nie powinien być większy niż 2 kg.

W II trymestrze ciąży (w zależności od BMI matki przed ciążą) przyrost wagi powinien prezentować się następująco:

• W przypadku niedowagi: o,5-o,6 kg/ tydzień
• W przypadki wagi normalnej: 0,4-0,5 kg/
• W przypadku nadwagi: 0,2-0,3 kg/ tydzień
• W przypadku otyłości: 0,2-0,3/ tydzień

ZAPOTRZEBOWANIE NA ENERGIĘ ORAZ SKŁADNIKI ODŻYWCZE KOBIET W CIĄŻYW ciąży wzrasta zapotrzebowanie na składniki odżywcze oraz następujące witaminy: A, B1, B2, niacynę, cholinę, kwas pantotenowy, B6, B12, C, E, foliany, a także minerały: wapń (należy jednak pamiętać, że zapotrzebowanie wzrasta tylko u kobiet ciężarnych poniżej 19 roku życia, kobiety w ciąży powyżej 19 roku życia mają takie samo zapotrzebowanie jak przed ciążą), fosfor (zapotrzebowanie wzrasta tylko u kobiet poniżej 19 roku życia), magnez, żelazo, cynk, miedź, jod, selen.W I trymestrze ciąży zapotrzebowanie na kalorie nie zmienia się w stosunku do okresu przed ciążą, natomiast znacznie wzrasta zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze. W II trymestrze ciąży zapotrzebowanie na energię zwiększa się o 360kcal na dzień a w III trymestrze o 475 kcal w stosunku do zapotrzebowania przed ciążą.

WĘGLOWODANY W DIECIE KOBIETY CIĘŻARNEJ

Węglowodany stanowią główne źródło energii w diecie. Możemy wyróżnić cukry proste i złożone. W diecie ciężarnej powinny one stanowić od 55-60% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Największą wartością odżywczą odznaczają się węglowodany złożone , których źródłem są produkty zbożowe pełnoziarniste. Oprócz energii dostarczają nam witamin z grupy B, magnezu, żelaza, cynku i błonnika. Błonnik ma szczególne znaczenie, bowiem reguluje pracę jelit ( zapobiegając zaparciom tak często występującym podczas ciąży). Należy sięgać po produkty zbożowe z pełnego przemiału (mąki razowe, grube kasze: gryczana, pęczak, perłowa, jaglana, ryż dziki lub brązowy, pełnoziarniste makarony).

Powinno się spożywać 8 porcji węglowodanów w I trymestrze ciąży, natomiast w II i III trymestrze zwiększa się ich ilość do 9 porcji w ciągu dnia.

Przykład 1 porcji węglowodanów:

• 1 kromka ciemnego pieczywa (50g)
• 3 łyżki płatków owsianych (30g)
• 3 łyżki ryżu, kaszy lub makaronu (30g)

BIAŁKO W DIECIE KOBIETY CIĘŻARNEJ

Zapotrzebowanie na białko w czasie ciąży wzrasta o ok 0,3 kg/kg mc na dzień. W diecie ciężarnej głównym źródłem białka, które jest głównym budulcem tkanek i narządów rozwijającego się płodu są: mięso, ryby, jaja, produkty mleczne oraz suche nasiona roślin strączkowych.

MIĘSO: jest źródłem pełnowartościowego białka, a także witamin z grupy B: B1, B2, B12, niacyny, cynku. Jest ono również źródłem łatwo przyswajalnego żelaza, na które w trakcie ciąży zwiększa się zapotrzebowanie o ok. 60%. Z mięs należy wybierać : indyka, kurczaka, chudą wołowinę, cielęcinę, królika. Rzadziej należy sięgać po wieprzowinę. Będąc w ciąży należy unikać wątróbki, jest ona nie tylko dużym źródłem cholesterolu, ale zawiera również znaczne ilości witaminy A, co może przyczyniać się do samoistnych poronień oraz wad rozwojowych płodu (działanie teratogenne).

Bardzo ważne jest aby produkty mięsne spożywać w towarzystwie warzyw bogatych w witaminę C – bowiem zwiększa ona przyswajalność tego pierwiastka.

RYBY: mięso ryb również charakteryzuje się dużą zawartością łatwo przyswajalnego białka, fosforu, potasu i magnezu. W rybach drobnokościstych (takich jak szproty lub sardynki) znajdziemy również spore ilości wapnia. Tłuste ryby są źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych niezbędnych do prawidłowego rozwoju układu nerwowego płodu, oraz zawierają witaminę D. W ciąży zaleca się spożywanie ryb morskich 1-2 razy w tygodniu. Są one źródłem jodu. Nie należy przekraczać zalecanych ilości, bowiem ryby są to organizmy zanieczyszczone metalami ciężkimi i dioksynami . Najlepiej sięgać po ryby dziko żyjące z dużych akwenów wodnych.

Zaleca się by spożycie 1 porcji ryby lub mięsa dziennie w I trymestrze ciąży, w II i III trymestrze 1,5 porcji. Przy czym 1 porcja wynosi 150g ryby, mięsa lub kurczaka.

Europejski Urząd do Spraw Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) w 2004 roku wydał zalecenie niespożywania przez kobiety w ciąży gatunków ryb mocno zanieczyszczonych rtęcią: marlin, miecznik, tuńczyk. Najwięcej rtęci znajduje się w rybach drapieżnych i długo żyjących.

PRODUKTY MLECZNE: produkty mleczne oprócz białka, są również źródłem wapnia, który jest budulcem układu kostnego dziecka, oraz wraz z witaminą D chroni układ kostny matki przed odwapnieniem, co zmniejsza ryzyko osteoporozy w wieku późniejszym. Najbogatszym źródłem wapnia są sery żółte, sery białe zawierają go mniej. Trzeba jednak uważać na nadmierne spożycie serów żółtych ze względu na dużą zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu. Należy wybierać naturalne produkty mleczne bez dodatku cukru. Nie wskazane są jogurty owocowe, ponieważ zawierają dużo niezdrowych substancji słodzących i innych dodatków smakowych. Lepszym rozwiązaniem jest wymieszanie jogurtu, kefiru lub maślanki ze świeżymi owocami.

Spożycie produktów mlecznych różni się w zależności od okresu ciąży:

• I trymestr ciąży: 3 porcje
• II i III trymestr ciąży: 4 porcje

1 porcja to: 1 szklanka mleka, jogurt, kefiru, maślanki, 100g twarogu, 2 plasterki sera żółtego

JAJKA: jajka są źródłem pełnowartościowego białka, zawierają również wszystkie aminokwasy, w tym egzogenne, czyli takie, których nasz organizm nie jest w stanie wytworzyć. Znajdziemy w nich wszystkie witaminy rozpuszczalne w tłuszczach A, D, E, K, witaminy B2 i B12, żelazo, magnez i wapń. Należy jednak pamiętać, że w ciąży nie należy spożywać surowych jaj, więc używajmy ich w formie ugotowanej do past, jako dodatek do pieczywa, jajecznicy, omleta.

ROŚLINY STRĄCZKOWE: często ignorowane, a również bardzo zdrowe, są źródłem białka roślinnego o wysokiej wartości biologicznej, węglowodanów złożonych oraz błonnika. Znajdziemy w nich znaczne ilości fosforu, potasu, wapnia i magnezu oraz mikroelementów takich jak: żelazo, cynk, miedź, mangan. Fasola, groch, ciecierzyca, soczewica, soja z powodzeniem mogą zastąpić jeden posiłek mięsny w tygodniu lub stanowić dodatek do sałatek lub składnik past.

TŁUSZCZE W DIECIE KOBIETY CIĘŻARNEJ

W diecie kobiet ciężarnych tłuszcze powinny stanowić 30-35% dziennego zapotrzebowania energetycznego.

Spożycie tłuszczy powinno wzrosnąć w I trymestrze ciąży o 8-14g/dobę, natomiast w III trymestrze ciąży o 11-18g/ dobę w stosunku do spożycia przed ciążą.

Należy zwrócić uwagę na rodzaj tłuszczy jaki się spożywa w tym okresie. Zdecydowanie należy ograniczyć nasycone kwasy tłuszczowe. Dlatego z diety należy wyeliminować tłuste mięsa, ograniczyć pełnotłuste sery białe, sery żółte. Zwiększa się natomiast w istotny sposób zapotrzebowanie na niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 (DHA i EPA). Kwasy te mają znaczący wpływ na prawidłowy rozwój układu nerwowego rozwijającego się płodu. Bardzo ważny jest również stosunek kwasów omega- 6 do omega-3. Zbyt wysoki stosunek omega-6 do omega-3 może prowadzić do nasilenia działania prozapalnego, zwężenia naczyń, efektu prozakrzepowego, a w konsekwencji do stanu przedrzucawkowego.

Kobiety ciężarne powinny spożywać tłuszcze w ograniczonych ilościach z przewagą tłuszczy roślinnych. W diecie nie powinno zabraknąć tłuszczy z rodziny omega-6, które znajdziemy w oleju słonecznikowym, sojowym, kukurydzianym. Tak ważne kwasy omega- 3 znajdziemy w tłustych rybach: makreli, łososiu, śledziach oraz w oleju rzepakowym, oliwie z oliwek i orzechach włoskich. Powinno się unikać margaryn twardych, żywności typu fast- food , chipsów, batoników i ciasteczek. Produkty te zawierają izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych, które mogą zaburzać rozwój płodu i podwyższać poziom cholesterolu.

Znaczne ilości dobrych tłuszczy zawierają: awokado, orzechy i ziarna. Dlatego nie powinno ich zabraknąć w diecie kobiety ciężarnej.

WARZYWA I OWOCE

Według najnowszej piramidy żywieniowej warzywa i owoce powinny dominować w zdrowej, racjonalnej diecie, również w diecie kobiety ciężarnej. Spożycie warzyw i owoców różni się w zależności od trymestru ciąży.

Spożycie warzyw w I trymestrze ciąży powinno wynosić 300g w II trymestrze 400g. Podobnie sytuacja wygląda z owocami.

Warzywa i owoce są źródłem bardzo ważnych witamin i minerałów oraz frakcji błonnika rozpuszczalnego w wodzie. Dużym atutem warzyw jest fakt, że nie zawierają one dużo kalorii i tłuszczu. Warto zwrócić uwagę na warzywa i owoce, które dostarczają nam witamin i minerałów niezbędnych do prawidłowego rozwoju płodu. I tak kwas foliowy znajdziemy głównie w suchych nasionach roślin strączkowych oraz w zielonych warzywach liściastych (ciecierzycy, soczewicy, grochu, fasoli, sałacie, szpinaku, jarmużu, brokułach, natce pietruszki), znajdziemy w nich również znaczne ilości żelaza. Witaminy C najwięcej jest w natce pietruszki, papryce, kiszonej kapuście, brokułach, kapuście, czarnej porzeczce, owocach dzikiej róży, kiwi, grejpfrutach i pomarańczach . Znaczne ilości wapnia znajdują się w warzywach kapustnych. W pokryciu zapotrzebowania na karotenoidy (pochodne witaminy A) pomogą: dynia, kabaczki, marchew, brokuły, natka pietruszki.
Z owoców: brzoskwinie, morele, mango, figi i melony.

Warzywa i owoce najlepiej spożywać na surowo – w takie postaci zawierają więcej witamin, minerałów i błonnika. Warzywa powinny znaleźć się 4-5 posiłkach, owoce najlepiej podzielić na 2-3 posiłki w ciągu dnia.

PŁYNY W CZASIE CIĄŻY

Odpowiednia podaż płynów w trakcie ciąży jest niezmiernie ważna. Jest to związane ze wzrostem objętości krążącej krwi, rozwojem tkanek płodowych – zwłaszcza komórek OUN (ośrodkowego układu nerwowego), który jest szczególnie wrażliwy na jej niedobory oraz zwiększeniem masy narządów kobiety. Dobowe potrzebowanie wzrasta już na początku ciąży i jest o ok. 300ml większe niż przed zajściem w ciążę. Dostarczanie odpowiednich ilości płynów pozwala na zmniejszenie nieprzyjemnych dolegliwości często występujących u ciężarnych, takich jak poranne mdłości, wymioty zaparcia, suchość skóry oraz infekcje górnych dróg moczowych.

W ciąży powinno się sięgać po wodę niegazowaną, herbaty owocowe, dozwolone zioła. Mogą to być również soki, najlepiej świeżo wyciskane bez dodatku cukru. Unikać należy słodkich napojów gazowanych, napojów energetycznych oraz alkoholowych.

SŁODYCZE

Słodycze są produktami dostarczającymi „pustych kalorii” – czyli takich, które nie mają żadnej wartości odżywczej. Dodatkowo w gotowych ciasteczkach, batonikach, cukierkach oprócz dużych ilości cukru lub innych gorszych substancji słodzących znajdują się również szkodliwe izomery trans kwasów tłuszczowych, które mogą wpływać niekorzystnie na profil lipidowy. Duże spożycie może przyczynić się do nadwagi i otyłości, zwiększać ryzyko cukrzycy ciążowej oraz przyczyniać się do zapaleń infekcyjnych pochwy.

Jeżeli eliminacja słodyczy w ciąży wydaje się niemożliwa warto sięgać po słodycze jak najmniej przetworzone: gorzką wysokoprocentową czekoladę, domowej roboty zbożowe ciasteczka z dodatkiem miodu, syropu z agawy lub syropu klonowego. Zdrową alternatywą są suszone owoce – warto zwrócić uwagę, żeby były niesiarkowane.

Dieta w trakcie ciąży jak i przed ciążą ma bardzo duży wpływ na rozwijający się płód oraz samopoczucie i zdrowie przyszłej mamy. Dlatego tak ważne jest aby wdrożyć zasady racjonalnej i zbilansowanej diety.

Skorzystaj z gotowej bazy przepisów, gdzie w łatwy sposób przygotujesz pyszny i zbilansowany posiłek: PRZEPISY.

Autor: mgr dietetyki Barbara Malina-Kozak

Bibliografia:

1. Dorota Szosta- Węgirek, Aleksandra Cichocka, Żywienie kobiet w ciąży, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2012 – do kupienia tu.
2. Agnieszka Wendołowicz, Ewa Stefańska, Lucyna Ostrowska, Żywienie kobiet w okresie ciąży, Medycyna Ogólna I Nauki o Zdrowiu, 2014, Tom 20, Nr3, 341-345 – do przeczytania tu.
3. Jarosz M, Bułhak- Jahymczyk B. Normy żywienia człowiek. Podstawy prewencji otyłości i chorób niezakaźnych. Warszawa, Wydanie Lekarskie PZWL, Warszawa 2012 – do kupienia tu.
4. Poradnik żywienia kobiet w ciąży pod redakcją Kliniki Położnictwa i Ginekologii Instytutu Matki i Dziecka – do przeczytania tu.