Czyli dietetyk poleca:
Szukając pomysłu na obiad otwieram lodówkę i szukam co tu wykorzystać, mam w niej świeży szpinak i cukinie. I tak rodzi się w głowie przepis… na dorsza pod szpinakiem 🙂
Warzywa te idealnie pasują mi do rybki, więc właśnie tak to przygotuję. Smacznego i Polecam !!!
Składniki:
- 1 średni filet z dorsza
- 2 plasterki cytryny
- sok z cytryny
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 1 łyżeczka oleju rzepakowego
- listki świeżej szałwii
- 150g świeżego szpinaku
- 1 ząbek czosnku
- ½ małej cebuli
- 1 suszony pomidor
- 4 plasterki cukinii
- 30g kaszy kuskus
- sól, pieprz cytrynowy, słodka czerwona papryka, świeżo zmielony pieprz
Sposób przyrządzenia:
Filet z dorsza umyć, wysuszyć. Oprószyć solą, pieprzem cytrynowym, polać oliwą i sokiem z cytryny. Tak zamarynowanego dorsza umieścić w lodówce na ok 0,5 godziny.
W międzyczasie dokładnie umyć liście szpinaku, uciąć twarde ogonki. Blanszować ok 3 minut we wrzątku. Odcedzić i umieścić w misce wypełnionej wodą z lodem (nie traci w ten sposób koloru) – można również przelać na durszlaku bardzo zimną wodą. Na 1 łyżeczce oleju rzepakowego podsmażyć drobno posiekany ząbek czosnku, dodać szpinak. Dusić ok 5 minut. Doprawić odrobiną soli i pieprzem.
Zamarynowanego dorsza umieścić w folii aluminiowej (ja dodatkowo na spód daję pergamin do pieczenia – ryba się wtedy nie przykleja), ułożyć na nim listki szałwii i plasterki cytryny. Zapiekać ok 10 minut w piekarniku nagrzanym do 190oC.
Cukinię oprószyć solą, odstawić na 15 minut. Po tym czasie dokładnie spłukać wodą, wysuszyć i grillować z obydwóch stron. Odmierzoną ilość kaszy kuskus zalać wrzątkiem, według przepisu na opakowaniu. Drobno posiekaną cebulę przyrumienić na patelni bez dodatku tłuszczu. Do kuskusu dodać przyrumienioną cebulę, grillowaną cukinię (przekrojoną na pół), drobno posiekanego suszonego pomidora, pieprz, słodką czerwoną paprykę, odrobinę soli i wymieszać. Na talerz wyłożyć upieczony filet z dorsza na nim rozłożyć szpinak, obok wyłożyć kaszę.
Wartość odżywcza i energetyczna:Energia: 393kcal
Białko: 40g
Tłuszcze: 12g
Węglowodany: 30g
Błonnik: 4g
