Jak często mówisz sobie: „zaczynam dietę od poniedziałku”… Ile rozpoczętych diet kończyło się niepowodzeniem?  Ile razy udało Ci się schudnąć – a kilogramy po jakimś czasie wracały? Jaki popełniamy błędy i jak sobie z nimi poradzić?

Aby cieszyć się zgrabną, zdrową figurą, wystarczy wdrożyć kilka podstawowych zasad:

1. Zapomnij o dietach cud

Jak już wspominałam w innym artykule dieta cud nie istnieje. Tylko stała zmiana nawyków żywieniowych jest gwarantem sukcesu. Krótkotrwałe, restrykcje diety prowadzą do spowolnienia metabolizmu, a ich długotrwałe stosowanie przyczynia się do powstawania niedoborów ważnych składników odżywczych. Po zastosowaniu takiej diety marzymy o powrocie do poprzednich nawyków żywieniowych, co często kończy się powrotem do poprzedniej wagi a w najgorszym przypadku przybieramy jeszcze więcej. Zapomnijmy więc o szybkim gubieniu kilogramów, a zacznijmy stopniowo zmienić nawyki żywieniowe na lepsze.

2. Wyznacz realny cel

Bardzo często wyznaczamy sobie cele, które niestety są bardzo trudne do zrealizowania. Warto określić realny plan i małymi krokami do niego dążyć. Zamiast jednego ostatecznego celu podczas całego odchudzania, wyznacz kilka pośrednich. Zwiększy to motywację i ułatwi kontrolę odchudzania. Uchroni nas to przede wszystkim przed szybkim zniechęceniem, tak często występującym na diecie. Pamiętaj, że zdrowy i bezpieczny spadek wagi waha się między 0,5-1 kg tygodniowo, a kontrola postępów (ważenie) powinno odbywać się nie częściej niż raz w tygodniu.

3. Nie rezygnuj ze śniadania

Żyjemy w ciągłym biegu. Często rano zamiast na spokojnie usiać przy stole i zjeść śniadanie, w pośpiechu wykonujemy poranne czynności zapominając o tym wartościowym posiłku. Przykra prawda jest taka, że organizm i tak upomni się ten deficyt porannych kalorii, konsekwencją czego będzie sięgnięcie po szybką niezdrową przekąskę lub zmusi nas do pochłonięcia obfitego obiadu. Zdajmy sobie sprawę, że nie jedzenie śniadania zwiększa ryzyko nadwagi i otyłości o ok 20-30%. Jeżeli uważasz, że rezygnując ze śniadania zwiększasz swoją szansę na wymarzoną figurę jesteś w ogromnym błędzie. Prawda jest taka, że śniadanie składające się z produktów białkowych i bogatych w błonnik (pełnoziarniste pieczywo, płatki owsiane) zmniejsza odczuwanie głodu w ciągu dnia, a regularne spożywanie tego posiłku ułatwia utrzymanie stałej masy ciała.

4. Unikaj produktów light

Wszyscy wiemy, że ubogokaloryczne produkty odgrywają bardzo ważną funkcję w każdej diecie odchudzającej. Natomiast produkt ubogotłuszczowy nie zawsze jest niskokaloryczny. Producenci często mamią nas oznaczeniami „”0%, „light”, „fit”. Kupując taki produkt mamy przekonanie, że zawiera mniej kalorii i możemy zjeść go więcej. Pamiętajmy jednak, że wszystkie produkty nawet „light”, jedzone w nadmiarze są przyczyną nadwagi i otyłości.

Drugim bardzo ważnym argumentem przeciwko produktom „fit” jest fakt, że aby obniżyć kaloryczność danego produktu, musimy coś z niego usunąć. W produktach nabiałowych najczęściej obniża się zawartość tłuszczu, czego konsekwencją jest usunięcie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (głównie witaminy A i D spełniających bardzo ważne funkcje w naszym organizmie). W słodyczach cukier często zastępowany jest słodzikami, które rzeczywiście obniżają kaloryczność, należy jednak pamiętać, że produkty oznaczone „bez cukru” nadal zawierają duże ilości tłuszczy utwardzanych a co za tym idzie mnóstwo kalorii.

Często brakujące składniki zastępuje się wodą oraz substancjami zagęszczającymi, pozwalającymi nadać odpowiedni kształt i konsystencję. Duża ilość wody w produkcie z kolei powoduje mniejszą jego trwałość, przez co producenci dodają konserwanty.

Nie twierdzę, że wszystkie produkty „light” są złe i bezwartościowe, należy jednak bardzo dokładnie czytać etykiety na takim produkcie i wybierać taki, który zawiera najmniej dziwnie brzmiących składników.

5. Zwracaj uwagę na ilość kalorii spożywanych w ciągu dnia

Nie jestem zwolenniczką żmudnego liczenia kalorii na diecie, bo twierdzę, że jest to bardzo zniechęcające. Zadanie to lepiej pozostawić dietetykowi. Jeżeli jednak chcemy sami sobie poradzić z utratą zbędnych kilogramów zwracajmy uwagę na to co jemy w ciągu dnia. Bardzo często skupiamy się tylko na kaloryczności i ilości głównych posiłków, nie zwracając uwagi na to, co nieświadomie podjadamy w ciągu dnia. Niewinna garstka chipsów, dojadanie obiadu pozostawionego prze dziecko, mały cukierek zjedzony do kawy – wszystkie te małe przyjemności również mają kalorie, o których w codziennym biegu zapominamy, a które  w znaczący sposób mogą utrudniać odchudzanie.

Warto zrobić rachunek sumienia, wziąć kartkę i długopis i na spokojnie spisać wszystkie produkty zjedzone przez cały dzień. Może okazać się, że takich drobnych posiłków w ciągu dnia jest sporo.

6. Napoje wypijaj z głową

Ile razy zdarza mi się słyszeć w gabinecie: „Tak piję ok 1,5-2 litry wody mineralnej z sokiem” albo „ Piję bardzo dużo w ciągu dnia, potrafię wypić nawet 1 litr mleka albo kilka szklanek soku z kartonu”. Pomimo coraz większej świadomości konieczności picia wody, nadal mnóstwo osób twierdzi, że soki nie mają kalorii i idealnie zaspakajają pragnienie. Musimy sobie zdać sprawę, że wypicie 1 litra soku w ciągu dnia dostarcza nam ok 500kcal, których nawet nie poczujemy, ponieważ „płynne” kalorie są mnie sycące, niż kalorie dostarczane z posiłkiem. Warto policzyć ilość kaw wypijanych w ciągu dnia. Owszem kawa czarna bez cukru ma znikomą ilość kalorii, ale dodanie do niej mleka i cukru, zmienia ten stan rzeczy.

Na diecie pragnienie należy zaspakajać wodą mineralną. Jeżeli nie jesteśmy fanami jej smaku, dodajmy do niej sok z cytryny, miętę, imbir. Jeżeli lubimy soki i nie wyobrażamy sobie z nich zrezygnować, zastąpmy szklanką soku porcją owoców w ciągu dnia.  Wybierajmy soki świeżo wyciskane lub jednodniowe, a nie te z kartonów.

Oto kilka wskazówek, które warto włączyć do swojego planu działania w celu uzyskania zgrabnej, zdrowej sylwetki.

Autor: mgr dietetyki Barbara Malina-Kozak